Do zdravja kar po abecedi (Foto: Splet)
Za optimalno delovanje na??e telo potrebuje zadostno količino ustreznih vitaminov in mineralov.
Bodisi zato, da pomagajo pri boju proti boleznim, sodelujejo pri uravnavanju telesnih funkcij ali prispevajo h gradnji in obnovi telesnih celic. Telesu moramo torej dnevno zagotoviti zadostno količino najpomembnej??ih hranil, da bo lahko delovalo kot podmazan stroj. In čeprav lahko vse te potrebne snovi najdemo v prehranskih dodatkih, je veliko bolje, da jih zau??ijemo z ustrezno hrano.
V hrani, ki jo u??ivamo vsak dan, navadno najdemo pravo malo mavrico vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje na??e telo, a ti vedno niso v pravem razmerju. Določena hrana je bolj bogata z nekaterimi vitamini, spet druga se pona??a z visoko vsebnostjo pomembnih mineralov. Pogosto se dandanes govori tudi o osiroma??eni hrani, ki nam ne zagotavlja tega, kar bi morala, po drugi strani pa sodobnemu človeku oporekajo tudi preveč enolično prehrano, ki prav tako ne poskrbi za zadosten dnevni vnos pomembnih hranil. Skratka, če prehrane ne načrtujemo premi??ljeno, svojemu telesu ne zagotavljamo ustreznih vitaminov in mineralov. Te se seveda da nadomestiti s prehranskimi dodatki, a strokovnjaki vendarle opozarjajo, da je navadna hrana tista, ki zagotavlja najbolj optimalno vsrkanje pomembnih hranil v člove??kem telesu. ?e torej ??elite vse najpomembnej??e vitamine in minerale telesu zagotoviti s hrano, se od a do ?? dr??ite te diete.
Vitamin A
Vitamin A je pomemben za imunski sistem, reprodukcijo in vid. Dru??ina vitaminov A, ki vključuje tudi karotene in retinol, sodeluje pri normalnem delovanju mre??nice, ro??enice in drugih očesnih membran. Vitamin A pa je pomemben tudi za zdravje ko??e, njegovo pomanjkanje se pogosto odra??a kot dermatitis. Ustrezne količine vitamina A si lahko zagotovimo z u??ivanjem govejih jeter, ??pinače, rib, mleka, jajc pa tudi korenja, z visoko vsebnostjo vitamina A pa se pona??a tudi batata oziroma sladki krompir.
Vitamin B6
S terminom vitamin B6 poimenujemo skupino ??estih različnih sestavin, ki imajo podobne učinke na telo, in sicer sodelujejo pri prebavi hrane, pri gradnji hemoglobina, uravnavajo krvni sladkor in gradijo protitelesa za boj proti boleznim. Največ vitamina B6 boste dobili z ribami, govejimi jetri in perutnino, med rastlinami pa je z vitaminom B6 najbolj bogata čičerika.
Vitamin B12
Zdravje ??ivčnega sistema je tisto, za kar v veliki meri skrbi vitamin B12. Pomemben je tudi pri gradnji dednega materiala in krvnih celic, zato je ključen pri boju proti anemiji oziroma slabokrvnosti. Največ vitamina B12 bodo va??emu telesu zagotovila ??ivila ??ivalskega izvora, za tiste, ki niste ljubitelji rdečega mesa, pa so odličen vir tega vitamina tudi ribe, zlasti postrv, losos in tun, pa tudi ??koljke.
Vitamin C
Vitamin C je eden tistih čude??nih vitaminov, ki sodelujejo pri večini telesnih nalog. Ta antioksidant najbolje poznamo kot gradnika imunskega sistema, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin in sintezi ??ivčnih prena??alcev. Največ ga je v sadju in zelenjavi, zlasti agrume poznamo kot bogat vir vitamina C, vendar pa je rdeča paprika tista, ki velja za kraljico vitamina C ?? vsebuje namreč kar 95 miligramov vitamina C na porcijo.
Cink
Cink ima pomembno vlogo pri zagotavljanju imunske odpornosti, ključen pa je tudi pri zaznavanju vonja in okusa. Ostrige veljajo za odličen vir cinka, a ga ljudje pogosteje telesu zagotavljajo z u??ivanjem rdečega in perutninskega mesa.
Vitamin D
Vitamin D v na??em telesu pripomore k absorpciji kalcija in tako pripomore h gradnji kosti in celic, pomemben pa je tudi pri krepitvi imunskega sistema in boju proti vnetjem. Večino vitamina D na??e telo pridela samo z izpostavljanjem sončni svetlobi, pomagamo pa mu lahko tudi z u??ivanjem mastnih rib, kot so losos in sku??e.
Vitamin E
Ta antioksidant varuje celice pred prostimi radikali. Zato je ključen pri delovanju imunskega sistema, sodeluje pa tudi pri delovanju krvnih ??il in strjevanju krvi pri urezninah. Ustrezno količino vitamina E boste svojemu telesu zagotovili z u??ivanjem olja p??eničnih kalčkov, sončničnih semen ali mandljev.
Folna kislina
Folna kislina oziroma folati so vrsta vitamina B, pomagajo pa pri gradnji telesnega tkiva in beljakovin. Najpomembnej??i so za ??ensko v času nosečnosti, saj zagotavljajo zdrav razvoj otroka. Folno kislino najdemo v ore??čkih, temno zeleni listnati zelenjavi, sadju in mlečnih izdelkih. Visoko koncentracijo folne kisline imajo goveja jetra, če vam ta ne di??ijo, pa se zatecite k ??pinači.
Vitamin K
Vitamin K je ključen pri strjevanju krvi. Brez njega na??e telo ob po??kodbah ne bi bilo zmo??no strditi krvi in ustaviti krvavitve. Vitamin K si lahko zagotovite z u??ivanjem zelene listnate zelenjave, največ ga je v ohrovtu in ??pinači.
Kalcij
Kalcij je eden najpomembnej??ih mineralov za na??e telo. Več kot 99 odstotkov tega minerala je v na??em telesu shranjenega v kosteh in zobeh, kjer skrbi za trdnost, preostanek pa pripomore k delovanju krvnih ??il, mi??ic, celic in hormonov. Odličen vir kalcija so seveda mlečni izdelki, najdemo pa ga tudi v listnati zeleni zelenjavi (denimo zelje), nekaterih gomoljnicah (na primer repa), pa tudi v polnozrnatih izdelkih.
Kalij
Kalij je pomemben elektrolit pri nadziranju električne aktivnosti srca. Gradi tudi beljakovine in mi??ice ter razgrajuje ogljikove hidrate. ?e ste ljubitelj sladkega krompirja, je ta nadvse bogat s kalijem, najdete pa ga tudi v paradi??nikovi mezgi, listih rdeče pese in navadnem krompirju. Nekaj ga je tudi v rdečem mesu, perutnini in ribah.
Likopen
Likopen, ki ga večinoma najdemo v sadju in zelenjavi rdeče barve, ima antioksidantske lastnosti. Po nekaterih ??tudijah naj bi likopen pomagal preprečevati srčne bolezni in nekatere oblike raka. Za kralja likopena ??e dolgo velja paradi??nik, ki je na voljo v vseh letnih časih, poleti pa ga lahko ustrezno nadomestite z lubenico.
Lizin
Lizin je aminokislina, ki telesu pomaga absorbirati kalcij in tvoriti kolagen za gradnjo kosti in vezivnega tkiva. Sodeluje pa tudi pri tvorbi karnitina, ki uravnava raven holesterola v krvi. Najla??je ga je zagotoviti z u??ivanjem proteinsko bogate hrane ??ivalskega izvora (meso), soje, ore??čkov in zelene zelenjave.
Magnezij
Ta mineral deluje pri več kot tristo telesnih nalogah, najpomembnej??i pa je pri ohranjanju normalnega delovanja mi??ic in ??ivcev, srčnega ritma in gostote kosti. Največ ga vsebujejo p??enični otrobi, dober vir pa so tudi mandlji, indijski ore??čki in ??pinača.
Niacin
Niacin pomembno sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo, prav tako pa uravnava delovanje prebavnega sistema, ko??e in ??ivcev. Suhi kvas je odličen vir niacina, najdete pa ga tudi v ara??idih (in ara??idovem maslu) ter govejih in pi??čančjih jetrih.
Omega3
Ma??čobne kisline omega3 so tiste, ki jim pravimo zdrave in pomembne. Pripomorejo k zdravemu delovanju mo??ganov, prav tako pa preprečujejo nastanek srčno??ilnih bolezni. Največ ma??čobnih kislih omega3 si zagotovimo z u??ivanjem morskih rib, kot so losos, sardele in tun, ter z u??ivanjem zelenjavnih olj, ore??čkov in semen.
Riboflavin
Je antioksidant, ki telesu pomaga pri boju z boleznimi, zagotavlja energijo in tvori rdeča krvna telesca. V polnozrnatih izdelkih (kosmiči) ga boste na??li kar nekaj, ??e vedno pa so največji vir riboflavina goveja jetra.
Selen
Na??e telo potrebuje precej majhno količino tega minerala, a je kljub temu zelo pomemben v boju proti kroničnim boleznim, pri delovanju ??čitnice in imunskega sistema. Najbolj??i vir selena so brazilski ore??čki, med bolj dostopnimi ??ivili pa konzervirana tunina, morska hrana, jetra, meso in jajca. Ker je selen v prevelikih količinah lahko ??kodljiv, se je treba dr??ati priporočene dnevne količine vnosa.
Tiamin
Tiamin poznamo tudi pod imenom vitamin B1, sodeluje pa pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo. Je tudi pomembno hranilo pri zagotavljanju ustreznega delovanja mo??ganov in ??ivčnega sistema. Najdemo ga v kvasu, soji in pinjolah.
??elezo
??elezo poznamo kot enega najpomembnej??ih mineralov za na??e telo. Z njegovo pomočjo hemoglobin v krvi po na??em telesu prena??a kisik. S prehrano lahko telesu zagotovimo dve obliki ??eleza ?? hemsko ??elezo (??ivalskega izvora) in nehemsko ??elezo (rastlinskega izvora). ?eprav sta oba enako učinkovita, se hemsko la??je absorbira v telo, zato je treba za enakovreden učinek zau??iti več nehemskega ??eleza. Najdemo pa ga v rdečem mesu, perutnini, ribah in jetrih, stročnicah, zeleni zelenjavi, rdečemu jagodičevju, kakavu, rdeči pesi in tudi rdečem vinu.
|
