Vsi si ??elijo imeti vidne trebu??ne mi??ice, vendar so le redki pripravljeni storiti vse kar je potrebno za njih. Večina ljudi tudi ne ve, kaj vse je potrebno storiti za dobro definirane trebu??ne mi??ice. Ljudje so prepričani, da so rezultat izvajanja neskonče ponovitve trebu??njakov. To ne more biti dlje od resnice. Resnica je, da lahko dan za dnem izvajate trebu??njake in ??e vedno ne boste blizu lepo definiranega telesa z izrazitimi trebu??nimi mi??icami, ki si ga verjetno ??elite če berete to besedilo. Vaje za trebu??ne mi??ice so sicer pomemben element, vsekakor pa ne glavni za dosego tega cilja. V tem besedilu boste izvedeli nekaj osnovnih informacij in napotkov za izgubo odstotka ma??čobe v telesu in končno pogled na vidne trebu??ne mi??ice.
Preden se posvetimo vadbi in vajam, dovolite da vam razkrijem skrivnost do ???estorčka? na trebuhu in telesa brez odvečne ma??čobe... Trebu??ne mi??ice so v 95% odvisne od prehranjevanja in v 5% od vadbe. Se pravi, da bo va??a pot do izklesanega telesa in trebu??nih mi??ic odvisna od tega kaj boste dali v usta vseh 24 ur vsak dan in vseh sedem dni v tednu.
Seveda obstaja kar nekaj samoimenovanih fitnes strokovnjakov, ki vam bodo svetovali , da si vzemite en dan v tednu, ko lahko pojeste kar ??elite. Ne verjemite jim. Trebu??ne mi??ice so rezultat postopne in načrtne izgube telesne ma??čobe, ki je rezultat natačnega spremljanja kaloričnega vnosa. Celoten dan ?goljufanja?, ki pomeni prena??iranje z kaloričnimi bombami vam lahko pokvari napredek celotnega tedna. Vsekakor si enkrat tedensko lahko privo??čite en ?običajen obrok?, ki mu lahko sledi tudi kalorična sladica. V kolikor pa nameravate zelo resno pridobiti tako za??eljene trebu??ne mi??ice do poletja, poskrbite za to, da bo pregre??en obrok odpravljen z zadostno količino aerobne vadbe, s katero boste ?pokurili? vsaj nekaj tistih dodatnih kalorij.
Ali veste zakaj so trebu??ne mi??ice tako zelo privlačne? To je zato, ker vsi dobro vemo, da so rezultat hudega odrekanja in stroge discipline.
Trebu??ne mi??iče o ljudeh povejo marsikaj. Tu je nekaj primerov:
1. So resni in konsistentni
2. Dose??ejo lahko vse, kar si zamislijo
3. Vejo, kaj pomeni predanost in zaveza
4. Imajo disciplino, da dokončajo kar so začeli
5. Vejo, kaj hočejo in kako bodo to dosegli
?e ste sposobni imeti izrazite trebu??ne mi??ice, potem ste sposobno storiti zelo zelo veliko.
Trebu??nih mi??ic se ne da kupiti. Ne potrebujete pasov za toplenje ma??čobe, drage opreme, ali karkoli vam trenutno posku??ajo prodati na televiziji. ?e bi te naprave delovale, potem bi imel lahko prav vsak izrezano telo in bil fitnes model. Kar potrebujete za vidne trebu??ne mi??ice je znanje in disciplina. Znanje potrebujete, da točno veste kaj narediti in disciplino za to, da se pripravite za pot ki pelje proti cilju. Ko boste imeli to, bo ne glede na starost, količino odvečne ma??čobe ali vrsto genetike pot do izklesanih trebu??nih mi??ič realnost. Vsak ima lahko ?sixpack?.
Anatomija trebu??nih mi??ic
Najprej si poglejmo osnovno sestavo trebu??nega predela člove??kega telesa. Trebu??ne mi??ice so sestavljene iz različnih skupin mi??ic. Glavna mi??ična skupina se imenuje rectus abdominus in jo sestavlja osem blokov. Naslednja skupina se imenuje obliques in se nahaja na spodnjem stranskem delu. To so mi??icem katere ??elite izpostaviti.
Prav vsi imamo trebu??ne mi??ice. ?e jih sami na va??em telesu ne vidite je to zato, ker so prekrite s plastjo ma??čobe. Ne, to ni debela ali odvečna ko??a, to je ma??čoba. Trebu??ne mi??ice so kot zakopan zaklad. Zaklad ??e imate, samo poiskati ga morate. ?e si ga resnično ??elite odkopati pa morate nekaj vedeti o ključni zadevi ?? to je odstotek telesne ma??čobe.
Vidnost va??ih trebu??nih mi??ič je odvisna samo od tega, ali je va?? odstotek ma??čobe v telesu dovoj nizek. Morda boste presenečeni, vendar se definiranost trebu??nih mi??ič dose??e ??ele pri manj kot 10% ma??čobe pri mo??kih oziroma manj kot 15% ma??čobe pri ??enskah. Se pravi je va?? cilj doseči ta, ali ??e ni??ji odstotek ma??čobe v va??em telesu.
Načini ter poti za doseg tega cilja oziroma te stopnje so zelo različni. Različne diete, ki so popularne v tem trenutku, oziroma nasveti ki jih ponujajo različni tabloidi so ponavadi zelo slab način. Diete, ki na primer trajajo nekaj dni ali več ne delujejo. Tudi če vam bo v tem času uspelo doseči vidnost trebu??nih mi??ic, to ne bo dolgo trajalo. Večini ljudi, kina ta način dose??e definiranost trebu??nih mi??ic, se zgodi podobna izku??nja, kot je izlet v eksotične kraje. Nekaj mesecev kasneje, ko so ??e dolgo spet doma, imajo le ??e spomine in lepe fotografije od izleta. ?e ??elite rezultate, ki bodo trajali, se morate naučiti sprememb in načina prehranjevanja za vedno. Hrepenenja po ?prepovedani? hrani se morate enostavno odvatiti.
In kako se naučiti kontrole nad takim načinom prehranjevanja? Nekaj koristnih informacij najdete na primer ??e na tem spletnem poratlu. Obstajajo tudi različni preprati, ki vam lahko tu zelo koristijo, vendar se na njih ne gre preveč zana??ati. Zelo dober nasvet je na primer pitje večje količine vode. Zagotavljam vam, da če boste spili na dan vsaj ??tiri litre vode, boste imeli manj apetita in imeli več kontrole nad zau??ito hrano. Seveda ne pretiravajte in ne popijte ??tirih litrov vode naenkrat, ker vam bo to ??kodilo. Vodo pijte enakomerno čez cel dan.
Poleg tega se morate naučiti reprogramirati svoje navade na način, da boste potrebne korake vnesli v svoj vsakdanjik . Na ta način boste dosegli konsistentnost pri načinu prehranjevanja in stalni napredek pri svojem izgledu.
?e ??elite imeti izklesano telo in izrazite trebu??ne mi??ice morate imeti dovolj nizek odstotek telesne ma??čobe. Cilj je priti do enomestne ??tevilke (za mo??ke). V nadaljevanju imate nekaj izračunov, kako izmeriti in doseči ??eljeni cilj. Seveda pa je pogoj, da vsaj pribli??no veste svoj trenuten odstotek ma??čobe. Tega si lahko izmerite na sodobnih analizatorjih sestave telesa, ki si ga lahko kupite oziroma se izmerite v vsakem spodobnem fitnes centeru. Mimogrede, meritve izvajajo tudi na Fakulteti za ??port v Ljubljani. V kolikor ne boste izvedeli svojega trenutnega odstotka ma??čobe, se boste te??ko lotili zares učinkovitega izgubljanja ma??čobe. Sicer sta osebna tehtnica in ogledalo seveda tudi dobra metoda spremljanja napredka, vendar se napredek in natančne ocene preprosto ne morejo kosati z ustrezno napravo. Va?? namen je izgubiti ma??čobo in ne mi??ic, zato so te naprave nujne za ustrezen pregled napredka. Naj bo izmeritev telesne ma??čobe va?? prvi konkreten korak po poti, ki vodi do cilja izklesanih trebu??nih mi??ič.
Določanje količine izgubljene ma??čobe za izklesane trebu??ne mi??ice
Po tem, ko boste določili koliko kilogramov ma??čobe morate izgubiti, si lahko zastavite časovni okvir za dosego cilja. Kot primer bomo navedli cilj za dosego 9 odstotkov ma??čobe, saj ??e veste da morate mo??ki imeti manj kot 10 in ??enske manj kot 15 odstotkov ma??čobe za vidne in izklesane trebu??ne mi??ice. Za primerjavo vam lahko povem, da imajo fitnes modeli in tekmovalci v bodybuildingu odstotek ma??čobe ni??ji od 5 odstotkov. Kljub temu, se bomo na primeru osredotočili na začetno stanje z 20 odstotki ma??čobe in ciljem z 9 odstotki. Za la??je razumevanje naj ima oseba okroglih 90 kilogramov.
Izračun:
20% = 0.20 in 9% = 0.09
Dejanski in ??eljeni odstotek od??tejte:
0.20 ?? 0.09 = 0.11
Dodajte ena:
0.11 + 1 = 1.11
Ta rezultat delite z svojo trenutno telesno te??o:
90 / 1.11 = 81
Sedaj od??tejte ta rezultat od trenutne te??o in izvedeli boste koliko kilogramov čiste ma??čobe morate izgubiti za dosego cilja 9 odstotkov telesne ma??čobe.
90 ?? 81 = 9 kg
Se pravi mora oseba te??ka 100 kg z 20 % telesne ma??čove izgubiti 9 kg čiste ma??čobe, da dose??e cilj 9 odstotkov.
Morda boste nekoliko razočarani, vendar bo ta oseba za dosego cilja 9 odstotkov potrebovala kar pribli??no 22 tednov kombinacije pravilne prehrane in vadbe, če ne bo hotela izbubiti poleg ma??čobe tudi mi??ic. Vsak hitrej??i napredek bo med procesom pokuril veliko mi??ične mase in obremenil va?? metabolizem, kar ne bo imelo pozitivnega vpliva na va?? izgled. Za vsakih 5 kilogramov mi??ič, ki jih izgubite se va?? metabolizem in va??a dnevna kalorična potreba zmanj??a za več kot 400 kalorij. To pomeni, da boste morali zau??iti ??e manj hrane oziroma dodati ??e več aktvinosti k ??e tako strogemu re??imu prehranjevanja in vadbe. Izguba mi??ične mase je ključni razlog za to, da se ljudje pridobijo ??e več ma??čobe po tem, ko končajo z dieto in redno vadbo. Z izgubo največ 1 kilograma ma??čobe na teden in vzdr??evanjem mi??ične mase z intenzivno vadbo bo va??e telo za energijo porabljajo ma??čobo in ohranjalo mi??ice. Zato je zelo pomembno, da svoj program izvajate postopno in konsistentno.
?e zadnja stvar, ki je pomembna za pot do va??ega cilja je vizualizacija. Podobo o izklesanem telesu z vidnimi trebu??nimi si morate jasno predstavljati na va??em telesu. S tem si boste preprogramirali svoje misli, da boste la??je prena??ali potrebne korake, ki vodijo do cilja.
Trebu??ne mi??iče bodo vedno predstavljaje podobo ?popolnega? telesa. Pot do tega ni nemogoča, je pa izjemno zahtevna. Upam, da po prebranem besedilu niste ugotovili, da je za vas to enostavno prete??ko. Ko bo pogled v ogledalu in otip na trebuhu izklesan in trd kot kamen, bo va?? trud poplačan in za??iveli boste popolnoma novo ??ivljenjsko obdobje polno samozavesti in zadovoljstva. Ne bo vam ??al.
