V vročih poletnih dneh tecite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
?e ??elite pri teku dosegati bolj??e rezultate, si pomagajte s preprostim izračunom maksimalnega srčnega utripa.
Izračun maksimalnega srčnega utripa (v nadaljevanju max su) vam pove, kak??en je va?? maksimalni utrip v eni minuti, z njegovo pomočjo pa nato določite območje, v katerem ??elite trenirati in hitreje doseči zastavljeni cilj.
Max su izračunate tako, da od ??tevilke 220 od??tejete svoja leta (max su= 220??leta). ?e ste torej stari 30 let, je va?? maksimalni utrip 190 udarcev v minuti. Od tega morate od??teti ??e srčni utrip v mirovanju, ki pa je odvisen od vsakega posameznika. Tega si zmerite zjutraj, v le??ečem ali sedečem polo??aju. ?e je va?? su v mirovanju 60, boste dobili rezultat 130 (190-60). Nato si izberite cono srčnega utripa, v kateri ??elite izvajati teka??ki trening.
Poznamo ??tiri cone srčnega utripa:
?? Za večjo porabo ma??čob (60??70 % max su): S tekom v tem območju predvsem razvijamo vzdr??ljivost in aerobno kapaciteto. V tem območju je poraba ma??čob največja.
?? Za bolj??e delovanje srčno??ilnega sistema (70??80 % max su): V tem območju najbolj razvijamo kardiovaskularni sistem, kar posplo??eno pomeni sposobnost prena??anja kisika v mi??ice in ogljikovega dioksida iz mi??ic, ki so obremenjene.
?? Za bolj??o vzdr??ljivost (80??90 % max su): S treningom v tem območju izbolj??ujemo laktatni sistem. V tem območju je glikogen, ki je shranjen v mi??icah, primarno gorivo, kot stranski produkt pa nastaja mlečna kislina. Z laktatnim treningom izbolj??amo sposobnost prena??anja laktata in zvi??amo laktatni prag.
?? Za hitrost (90??100 % max su): V tem območju razvijamo predvsem hitra mi??ična vlakna in posledično hitrost.
Ko ste določili cono, ki se stopnjuje glede na va??o zmogljivost, nadaljujte z računanjem. ?e ste si recimo izbrali cono 70??80 % max su, izračunajte 70 odstotkov od 130. Izračunu 91 nato ??e pri??tejete udarce v mirovanju (91+60), iz česar dobite rezultat 151. Za osebo, ki si je izbrala trening v tej coni to torej pomeni, da mora dosegati maksimalni srčni utrip 151 udarcev na minuto. Lahko je pet udarcev manj ali več.
|
